Здоровая Россия

В наше время у каждого есть хобби. Ну, или должно быть. Мое увлечение – старые книги.

Недавно в моей домашней библиотеке произошло пополнение. Я нашел «Книгу здоровья под редакцией русских клиницистов» — приложение к журналу «Вокруг Света» за 1906 год.

Это достаточно толстый том в 520 страниц, который можно назвать аналогом сайта Takzdorovo.Ru вековой давности. В нем рассказывается о человеческом организме и о том, как сохранить свое здоровье.

Разумеется, как и на нашем сайте, есть в этой книге и раздел с упражнениями. Правда, братья Люмьер видеоролики о здоровье не снимали, поэтому сборник оформлен иллюстрациями.

Интересно, что все представленные упражнения вполне уместны и сейчас.

Предлагаю посмотреть, как делали гимнастику наши прадедушки и прабабушки, и попробовать выполнить эти упражнения самим. Начнем с гимнастики для рук.

Упражнение «восьмерка»

Первое упражнение предназначено для разработки кистей рук и запястий. Оно называется «восьмиобразное движение ручной кисти».

Разводим руки в стороны и кистями описываем в воздухе лежащие на боку восьмерки. Сначала в одном направлении, затем – в противоположном.

Несмотря на то, что в начале XX века не было ни персональных компьютеров, ни мобильных телефонов, это упражнение очень полезно для офисных работников. Такие движения – отличная профилактика туннельного синдрома.

«Довольное» упражнение

Сложите ладони вместе на уровне плеч. А теперь быстро потрите руки друг о друга, как можно плотнее прижимая одну ладонь к другой.

Это упражнение прекрасно укрепляет почти все мышцы рук, в особенности мышцы-сгибатели, а также передние грудные мышцы.

Издание сообщает, что упражнение дает хорошие результаты при частичном параличе указанных мышц (очевидно, в 1900-х годах это была распространенная проблема), а также когда нужно быстро согреть замерзшие руки.

Раз, два, три…

Теперь несколько более сложное и амплитудное упражнение. Оно выполняется в шесть этапов.

На счет «раз» опускаем руки вниз, на счет «два» – из этого положения, согнув руки в локте, достаем пальцами до плеч.

На счет «три» – разводим руки в стороны, на счет «четыре» – достаем плечи, оставив предплечья разведенными.

На счет «пять» – поднимаем руки вверх, на счет «шесть» – снова дотрагиваемся до плеч пальцами.

Спину во время этого упражнения нужно держать ровно.

Упражнение «мельница»

Для наших прадедов это упражнение было гораздо более понятным: тогда ветряные мельницы еще активно использовались в России.

Описываем руками большие круги, сначала вперед, потом – назад. Если необходимо утяжеление, можно взять в руки небольшие гантели. Главное – не выронить их из рук в процессе выполнения упражнения.

Упражнение «пильщик»

Следующее упражнение тоже необычно для современного человека. Сейчас мало кто использует дрова для отопления, а в те годы даже существовала специальная профессия – пильщик дров.

Приступим. Туловище наклоняем вперед, одна рука подтянута к подмышке, вторая – выпрямлена вперед и вниз. Меняем положение рук: одной рукой как будто что-то притягиваем к себе, другой – отталкиваем.

Во время выполнения этого упражнения комплексно работают все мышцы рук, плеч и спины.

Упражнение «косарь»

В завершении этого комплекса – еще одно «ретро-движение».

Представьте себе, что у вас в руках коса, и выполняйте махи этим инструментом. Туловище должно быть неподвижно. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и в движении.

От себя добавлю, что, когда мне довелось поработать настоящей косой, на следующий день я узнал о наличии у себя многих мышц, о существовании которых даже не догадывался.

Работа с косой – очень нагрузочное и полезное упражнение, позволяющее проработать и глубокие мышцы позвоночника.

И напоследок – о приятном. Раздел упражнений «Книги здоровья» этими шестью номерами не исчерпывается. А значит, впереди новые старые упражнения.

Физические упражнения помогают снизить смертность среди людей, страдающих гипертонией, считают ученые из Национального института медицинских исследований Тайваня.

Они выяснили, что обычная регулярная физическая активность позволяет снизить давление на 40–50 мм рт. ст.

В течение 12 лет ученые проводили исследование, в котором приняли участие более 400 тысяч жителей Тайваня.

Анализ результатов показал, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин была выше у людей с низкой физической активностью. При этом риск смерти повышался с увеличением среднего показателя артериального давления.

Между тем, у физически активных гипертоников показатель давления был в среднем на 40–50 мм рт. ст. ниже. Это существенно уменьшало вероятность преждевременной смерти и другие опасности, связанные с высоким давлением.

Высокое давление – один из основных предотвратимых факторов риска смерти во всем мире. Нормализация давления позволяет снизить риск инсульта на 35–40 процентов, а риск сердечного приступа – на 16.

По мнению тайваньских ученых, физическая активность эффективно борется с повышенным давлением. Этот вид терапии доступен каждому и может применяться вместе с назначенными врачом лекарственными препаратами.

Нарушение естественного чередования дня и ночи приводит к увеличению веса, считают ученые из Университета Страсбурга во Франции. По их мнению, только соответствие «внутренних часов» организма и природных циклов поможет поддерживать нормальный вес.

Ученые провели серию экспериментов на мышах и выяснили, что животные, лишенные гена, позволяющего организму реагировать на естественную смену дня и ночи, набирают лишний вес, даже если питаются так же, как и их здоровые собратья.

Исследователи считают, что в ходе эволюции все живые существа на планете приспособили свой обмен веществ к естественным ритмам смены дня и ночи.

Нарушение таких ритмов у человека – из-за продолжительного рабочего дня, использования искусственного освещения и других причин – пагубно влияет на здоровье. В том числе – изменяет обмен веществ и приводит к полноте.

Тем, кто заботится о своем здоровье, ученые рекомендуют наладить свой режим так, чтобы избегать приемов пищи и использования искусственного света после наступления темноты. По их мнению, лучше просто лечь спать пораньше.

Между прочим, ученые из Университета Чикаго в США советуют не только раньше ложиться, но и достаточно спать. Они выяснили, что недосып нарушает метаболизм глюкозы, возбуждает аппетит и приводит к лишнему весу.

О такой деликатной проблеме, как запор, неловко сообщать даже лечащему врачу. Тем не менее, стеснение надо обязательно перебороть.

Многодневное отсутствие стула может быть не только последствием неправильного питания, но и признаком опасных заболеваний.

Что такое запор?

Запор – это состояние пищеварительной системы, при котором опорожнение кишечника затруднено. Чаще всего оно происходит, когда фекалии становятся слишком твердыми, поскольку содержащаяся в них жидкость всасывается в толстом кишечнике.

Чем медленнее пища проходит через желудочно-кишечный тракт, тем больше воды поглощается в толстом кишечнике. Это может быть вызвано недостаточной работой мышц кишечника и нарушением работы нервной системы, которая управляет его работой.

Поскольку кал становится сухим и жестким, опорожнение кишечника (дефекация) становится болезненным. В некоторых случаях могут появиться симптомы кишечной непроходимости.

Самые распространенные причины запора

1. Недостаток клетчатки в рационе. Люди, которые потребляют мало продуктов растительного происхождения и отдают предпочтение мясу, яйцам, сырам и выпечке из муки высшего сорта значительно чаще страдают от запоров.

Для профилактики запоров необходимо включить в свой рацион достаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.

Клетчатка содержит нерастворимые растительные волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Они стимулируют работу стенок кишечника, ускоряют движение пищи и препятствуют обезвоживанию кала.

2. Низкая физическая активность. Регулярное движение поддерживает обмен веществ организма на высоком уровне, в том числе стимулируя работу кишечника.

Эксперты говорят, что у ведущих сидячий образ жизни запоры встречаются намного чаще, чем у физически активных людей.

3. Прием лекарственных препаратов. Некоторые обезболивающие препараты, лекарства для сердечно-сосудистой системы, а также мочегонные средства способны вызвать запоры.

Также проблемы с опорожнением кишечника могут вызывать психотропные и наркотические препараты, антидепрессанты, средства для нормализации кислотности желудка, препараты железа и сода.

Если возникновение запора связано с употреблением препаратов, обязательно обратитесь к врачу. Ни в коем случае не пытайтесь заменить препарат самостоятельно!

4. Беременность. Гормональные изменения, вызванные беременностью, снижают активность работы кишечника. Кроме того, на поздних сроках матка может давить на кишечник, ухудшая его работу.

5. Старение. С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Вместе с этим снижается и активность кишечника.

6. Изменение режима. Организм человека обычно настраивается на определенное время приема пищи и опорожнения кишечника. Резкое изменение такого режима, например, при смене работы или во время путешествия, нередко приводит к запорам.

7. Увлечение слабительными. Использование слабительных для самолечения чревато усугублением проблемы. Помните: подобные средства вызывают привыкание.

Это значит, что дозировка, необходимая для опорожнения кишечника, постоянно растет, а отмена препаратов приводит к многодневным запорам.

Воздержитесь от приема слабительных без консультации врача.

8. Попытки перетерпеть. Избегаете посещения туалета вне дома, слишком заняты за рабочим столом или испытываете серьезный стресс, из-за которого просто не замечаете позывов в туалет?

Вариантов много, а результат всегда один. Чем дольше откладывается поход в туалет, тем жестче и суше становится стул. А значит, тем тяжелее он удаляется.

Запор нередко развивается и у маленьких детей, которых слишком настойчиво приучают к горшку.

9. Недостаток жидкости. Нехватка воды в организме приводит к тому, что жидкость быстро выводится из кала, и он становится очень жестким.

Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, обезвоживают организм и провоцируют запоры.

10. Заболевания толстого кишечника, прямой кишки и другие заболевания. Наличие спаек, опухолей (в том числе злокачественных) и сужений в кишечнике вызывает развитие запоров.

Кроме того, к развитию запора приводят неврологические и гормональные нарушения.

11. Стрессы. Хронический стресс приводит к вегетативной дисфункции – нарушению вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов.

Чтобы уберечься от стресса, найдите время для расслабления, полноценного сна и физических упражнений, снимающих напряжение.

Внимание! Упорный многодневный запор или постепенное развитие хронического запора – это повод для срочного обращения к врачу. Затруднение движения кала по кишечнику может быть вызвано опасными заболеваниями.

Срочно обратитесь к врачу, если:

— с момента последней дефекации прошло три дня, или два дня – после приема слабительного,
— в стуле есть кровь,
— у вас постоянные спазмы кишечника, тяжесть в животе или прямой кишке,
— к запору присоединились симптомы рвоты.

Как предотвратить запоры?

Здоровая диета
1. Регулярно потребляйте продукты, богатые растительными волокнами: отруби, бобовые, бананы, чернослив, яблоки, изюм, листовые овощи, сырые овощи, ягоды, цитрусовые, абрикосы, овсяную крупу, зерновой хлеб, макаронные изделия из цельного зерна, орехи, кукурузу, картофель. Они улучшают функции кишечника.

2. Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, также пригодятся для профилактики запоров. К ним относятся жирная морская рыба, соя и соевые продукты, грецкие орехи, нерафинированные растительные масла.

Режим питания
1. Питайтесь регулярно. Вам подойдет дробное питание с приемами пищи в одно и то же время. Это позволит кишечнику выработать свой режим.

2. Хорошо пережевывайте пищу. Большие куски непрожеванной пищи труднее перевариваются и вызывают запоры.

Достаточное количество жидкости
Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Выпивайте не менее полутора литров воды в день.

Постарайтесь сократить потребление кофе и сладких газированных напитков и откажитесь от алкоголя. Эти напитки вызывают обезвоживание.

Здоровые привычки
Никогда не игнорируйте позывы к опорожнению кишечника. В туалете старайтесь не торопиться и опорожняйте кишечник полностью.

Лучшее время для первой дефекации – утро после пробуждения или через полчаса после завтрака.

Движение
Регулярная двигательная активность значительно снижает риск развития запоров. Убедитесь, что вы двигаетесь не менее 30 минут в день.

Самое важное

Как правило, запоры возникают вследствие сидячего образа жизни и неправильного питания.

Для профилактики деликатной проблемы включите в ежедневный рацион овощи, фрукты и зерновые продукты, двигайтесь не менее 30 минут в день и пейте не менее полутора литров воды ежедневно.

Физическая нагрузка помогает курильщикам отказаться от вредной привычки и не закурить снова, считают исследователи из Национального института медицинских исследований Тайваня.

Предыдущие исследования показали, что физическая активность снижает привлекательность сигарет.

По мнению тайваньских специалистов, физические упражнения не только помогают бросить, но еще и продлевают жизнь так, будто бы человек никогда не курил.

В исследовании приняли участие более 400 тысяч человек, которые прошли медицинское обследование в период с 1996 по 2008 годы.

Выяснилось, что у физически активных людей шансов бросить курить было на 55 процентов больше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Кроме того, занятия спортом позволяли снизить количество рецидивов курения на 43 процента.

Спортивные экс-курильщики увеличили среднюю продолжительность жизни на 5,6 лет. Кроме того, им удалось снизить риск смерти от любой причины на 43 процента.

Ученые отмечают, что до сих пор курение – одна из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, если человек бросил курить, риск развития заболеваний сердца и сосудов снижается до уровня никогда не курившего человека за 15 лет.

Исследователи говорят, что физические упражнения не только помогают отказать от табака, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риски

Достаточное потребление рыбы может предотвратить развитие пародонтита – воспаления тканей, окружающих зубы, считают исследователи из Университета Южной Австралии и Университета Аделаиды в Австралии.

Пародонтит – это не только неприятное заболевание, из-за которого человек может потерять зубы. Его также связывают с повышенным риском развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые проанализировали результаты восьми исследований, посвященных зависимости питания и состояния полости рта.

Выяснилось, что достаточное потребление рыбьего жира защищает полость рта от пародонтита или улучшает состояние десен, если заболевание уже развилось.

«Мы рекомендуем людям убедиться, что в их рационе достаточно жирных кислот Омега-3, — говорят исследователи, – это примерно две порции жирной рыбы в неделю».

Кстати, жирные кислоты Омега-3 положительно влияют не только на здоровье десен. Они защищают организм от болезней сердца и сосудов, а мозг – от преждевременного старения.

В дошкольном возрасте ребенок нуждается в большом количестве физической активности.

В возрасте трех-пяти лет дети оттачивают двигательные навыки, учатся полноценно использовать все группы мышц и осваивают такие сложные движения, как бег, прыжки, броски, ловлю предметов и удары руками и ногами.

Кроме того, в этот период они тренируют мелкую моторику, которая развивается несколько позже, чем основные двигательные навыки.

Как помочь ребенку в его полноценном развитии?

1. Танцы. Не обязательно отдавать малыша в танцевальный кружок – танцевать можно и дома. Пусть ребенок двигается под любимые песенки, повторяя слова.

2. Прогулки. Для разнообразия добавьте ходьбу по горкам и лестницам, немного бега и прыжков. Во время спокойной прогулки считайте встречающиеся по дороге предметы и рассказывайте ребенку интересные истории.

3. Развитие координации движений. Предложите малышу походить по лежащей на полу веревке. Помогите ему пройти по стволу поваленного дерева или снарядам на спортивной площадке.

4. Имитация движений. Дети улучшают двигательные навыки, когда используют свое тело для имитации движений животных или сказочных героев. Предложите ребенку изобразить переваливающуюся походку утки или механические движения робота. Можно играть в «лошадку» или «летать», как самолет – на что хватит фантазии.

5. Преодоления препятствий. Соорудите дома полосу препятствий из подушек, мягкой мебели, коробок и других безопасных для ребенка предметов. Поиграйте с ним в разведчика или путешественника. С детьми постарше можно преодолевать и естественные препятствия на прогулке.

6. Тренировка ловкости рук. Предложите малышу кидать и ловить крупные и мелкие предметы: мячики, мягкие игрушки. Усложните игру, бросая предметы в цели, или ловите их сидя, стоя и на ходу.

Чем заняться с ребенком на улице

1. Катание на велосипеде. Катание на трехколесном или «взрослом», двухколесном, велосипеде – отличная возможность развить координацию движений, а также взаимодействие зрительной и двигательной систем организма. Не забывайте, что кататься на двухколесном коне ребенок может только в парке или во дворе – как можно дальше от машин.

2. Игры с мячом. Маленькие дети ловят и бросают мяч достаточно неловко. На оттачивание согласованной работы зрения и движения потребуется несколько лет. Тем не менее, даже неуклюжие игры могут быть веселыми.

Начните бросать мячи, стоя совсем рядом с ребенком, затем постепенно отодвигайтесь подальше. Следите за тем, чтобы мячик не укатился на проезжую часть, и используйте мячи разных размеров.

3. Футбол. Сыграть в настоящий футбол с малышом не получится. Зато вы можете научить его перемещать мяч ногами. Чтобы игра была интереснее, используйте естественные препятствия, вокруг которых надо будет обводить мяч.

4. Мыльные пузыри. Это незатейливое развлечение – набор весьма сложных для дошкольника навыков: надо скоординировать дыхание, мимику и движения рук.

Начните с малого: подержите колечко или трубочку для пузырей, пока ребенок будет их надувать. Вы можете предложить малышу поймать радужные пузыри, только убедитесь, что они летят не в сторону дороги, заборов, ям и прочих опасностей.

5. Игра с обручем. Скорее всего, ребенок не сможет крутить хула-хуп. Зато с обручем можно устроить веселую игру. Предложите ребенку катить его перед собой, подержите обруч, пока малыш пролезает в него. Можно положить хула-хуп на землю и использовать его как мишень для игры в мяч.

6. Игра со скакалкой. Ребенок младше пяти-шести лет едва ли сможет прыгать со скакалкой. Но почему бы не попробовать? Начните с основ. Дети любят перепрыгивать через трещины в тротуарах, камни и лужи на дороге. Еще им нравится прыгать на одной ноге.

Для начала положите скакалку на землю и попросите малыша перепрыгнуть. Затем поднимите ее немного и следите за тем, чтобы ребенок не споткнулся и не упал. Крутите скакалку вдвоем так, чтобы малыш через нее сначала перешагивал, а затем и перепрыгивал.

7. Научите ребенка качаться на качелях. Это развлечение нравится и годовалым малышам, но самостоятельное раскачивание – сложное дело. Продемонстрируйте ребенку, как вы сами качаетесь, затем объясните, как нужно двигаться.

Не забудьте объяснить малышу, что качели достаточно опасны. Чтобы не удариться, пока кто-то другой качается, к ним надо подходить только сбоку.

Самое важное

В дошкольном возрасте ребенок активно оттачивает двигательные навыки. Родители могу ему в этом помочь, организовав веселую спортивную прогулку.

Тратить весенне-летние выходные у телевизора или в торговом центре с кинотеатром и попкорном – не лучшая идея. Гораздо полезнее отправиться в небольшое путешествие всей семьей.

На прошлой неделе мы выбрали, куда поедем и что с собой возьмем. Давайте запланируем меню и продолжительность поездки – и можно отправляться в путь!

Долго ли, коротко ли

Планировать поездку нужно с учетом двух факторов: дневного сна ребенка и неизбежной усталости. Если ребенок спит днем, нужно вписать это в план путешествия.

Возможно, малыш прикорнет в коляске? Тогда остальные смогут пообедать или осмотреть архитектурные древности. Ребенок засыпает только в машине? Запланируйте переезд от одной достопримечательности к другой на послеобеденное время – пусть маленький путешественник отдохнет.

Полдня познавательной экскурсии – много даже для старшего дошкольника, не говоря уже о более маленьких детях.

Заложите в маршрут остановку на «выпуск пара». Прекрасно, если дети смогут «оторваться» на площадке. Еще лучше, если вы устроите семейный матч по футболу или эстафету на поляне.

Если пункт назначения находится дальше, чем в двух часах езды на машине, сразу заложите в план путешествия остановки, чтобы размять ноги. Иначе вы рискуете прибыть на место с детьми, которые уже раздражены и устали.

Каждую паузу нужно заканчивать походом в туалет, чтобы потом не искать придорожные кустики.

При чередовании дороги, остановок для активного отдыха и непосредственно осмотра достопримечательностей можно гулять практически целый день. К вечеру дети, конечно, начнут кукситься. Это неизбежно: слишком много впечатлений и свежего воздуха.

Идеально – провести выходные на базе отдыха или в санатории. Природа, бассейн, спорт на открытом воздухе и местные достопримечательности в одном флаконе.

Да, и возможность переночевать на нормальной кровати хорошо справляется с детской усталостью и капризами. Бронируйте комнату для некурящих. Однажды мы упустили это из виду и чуть не сошли с ума от запаха табака в номере.

А что на обед?

Если вы едете в незнакомое место далеко от дома, не полагайтесь на отзывы других путешественников и меню на сайтах кафе. По нашему богатому опыту, с детскими блюдами везде напряженка.

Едой для маленьких путешественников традиционно считается картошка-фри или макароны, сосиски и выпечка. Во многих местах наименьшим злом оказывается шашлык, потому что остальная еда утопает в майонезе.

Нужно либо сразу дать семье послабление на поглощение нездоровой еды, либо взять обед с собой и устроить пикник.

Помните, что в теплое время года пища портится очень быстро. Сохранит ее или сумка-холодильник, или термос, в который вы сложите обжигающе горячий обед.

Овощи и фрукты нужно помыть еще дома. Вместо хлеба берите лаваш. Я не знаю ни одного ребенка, который отказался бы от завернутой в лаваш котлеты с ломтиком плавленого сыра. В другую руку ребенку нужно выдать огурец – и чадо будет счастливо.

Если вы едете в интересное место, вроде страусиной фермы, уточните, подают ли там экзотическую еду, например, омлет из страусиного яйца. Дети обычно уплетают такие блюда за обе щеки.

Еду для младенца лучше взять с собой. Мясные и овощные консервы в баночках, сухая каша и кипяток из термоса – и вы не беспокоитесь о том, чем покормить самого маленького путешественника.

Кстати, мясные консервы для малышей вполне могут сыграть роль паштета для деток постарше!

Своим ходом

Путешествия выходного дня особенно хороши, если вы едете куда-то на своей машине. Вы движетесь в своем темпе, можете остановиться при первой необходимости и ни от кого не зависите. Детские крики или плач не беспокоят окружающих. К тому же, в любой момент вы можете развернуться и отправиться домой.

Все это вовсе не значит, что «безлошадные» семьи путешествовать не могут. Могут, и еще как. Чуть больше планирования с учетом расписания транспорта. Чуть больше разукрашек, маленьких игрушек, карточек с заданиями с собой, чтобы дорога в автобусе или электричке не была скучной для детей.

Детские книги можно закачать в электронную «читалку» — так они займут меньше места. Вам нужны удобные рюкзаки для самого необходимого, чтобы освободить руки и не напрягать спину. И вперед, к новым открытиям и свежему воздуху!

Стоит помнить, что дошкольникам тяжело высидеть в транспорте час и более. В какой-то момент они начнут шевелиться и подавать голос. Учитывайте это при выборе маршрута, запаситесь терпением и не чувствуйте себя виноватыми в том, что у вас нормальные живые дети.

Такая поездка – это не только способ попутешествовать, но и хорошая возможность преподать детям урок поведения на публике. Используйте ее. Дети никогда не научатся вести себя в дороге, если будут проводить свою жизнь у телевизора!

Больше повторений – больше мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, необязательно заниматься натренажерах с большим весом, считаютисследователи из Университета МакМастер в Канаде.

По их мнению, занятия с низкой интенсивностью, но большим количеством повторений могут быть эффективны для роста мышц так же, как и поднятие большого веса.

Ученые провели серию экспериментов, в которых добровольцы попробовали различные типы тренировок.

Выяснилось, что при тренировке с низкой интенсивностью и большим количеством повторений процесс стимулирования белков, приводящий к росту мышц, был таким же, как и при тренировках с высокой интенсивностью (поднятие большого веса и меньшее количество повторений).

Ученые выявили и дополнительное преимущество тренировок низкой интенсивности. Большое количество повторений позволяет сохранять реакцию мышц на нагрузку в течение нескольких дней и не затрачивать дополнительное время на восстановление, как после тяжелой нагрузки.

Кроме того, они доступны практически всем – в том числе и людям старшего возраста.

По мнению ученых, наращивание мышечной массы при работе с небольшим весом – это еще и отличная профилактика сахарного диабета второго типа. Так как скелетные мышцы – основной потребитель глюкозы, работа с небольшими весами позволяет эффективно тратить излишки сахара.

Фото: jcoterhals

Катание на велосипеде – это отличная тренировка, которая может принести массу удовольствия. Разумеется, только в том случае, если у вас не болит шея, не ноет спина, а руки не стерты о неудобный руль.

Одним словом, если вы правильно подобрали велосипед.

Верный «железный конь», подходящий именно вам, позволит кататься дольше, дальше и с большим удовольствием. Выполнение именно этих трех условий позволяет эффективно сжигать жиры и наращивает мышечную массу.

Регулируем седло

Сидение велосипеда должно быть установлено практически параллельно земле. Это позволит правильно распределить массу тела и хорошо отрегулировать посадку.

Сильно поднятое вверх сидение усиливает давление на промежность, а наклоненное вниз – заставляет соскальзывать вперед во время езды. Такая нагрузка на кисти рук и колени нежелательна, так как часто приводит к травмам.

Чтобы правильно отрегулировать сидение по высоте, оденьтесь и обуйтесь так, как вы собираетесь ездить. Сядьте на велосипед и поставьте ноги на педали.

Когда вы крутите педали назад, колени должны полностью распрямляться, а при движении ноги вперед колени должны быть слегка согнуты. Если при вращении педалей ваши бедра сильно смещаются в стороны – опустите сидение ниже.

Регулируем руль

Если руль находится в неправильном положении, мышцы шеи, плеч, спины и ног перенапрягаются. Выберите велосипед с регулировкой положения руля по высоте и по положению относительно сидения.

Поставьте руль велосипеда так, чтобы во время езды руки были слегка согнуты в локтях. Важно, чтобы не приходилось сильно опираться на руки и постоянно поднимать голову, чтобы смотреть на дорогу.

Если болят ноги

Боль в колене обычно связана с неправильно отрегулированной высотой сидения, из-за чего коленный сустав либо разгибается слишком сильно, либо не разгибается до конца.

Кроме того, слишком высокое положение седла велосипеда может привести к болям под коленной чашечкой из-за избыточного растяжения связок при разгибании ноги.

Слишком высокое положение седла вызывает и боли в мышцах бедра. При езде на велосипеде ноги приходится перемещать в сторону и вниз, чтобы опереться на педаль и передать на нее усилие.

Еще одна распространенная причина дискомфорта – использование слишком высокой передачи, при которой педали вращаются медленнее, но с большим усилием. Попробуйте использовать передачу, при которой педали крутятся легче и быстрее: от 70 до 100 раз в минуту.

Боль или онемение в стопе – частый результат катания на велосипеде в обуви с мягкой подошвой. Велосипедистам подойдет обувь с жесткой подошвой, которая распределяет давление педали на стопу равномерно.

Если болит шея

Боль в шее – распространенная жалоба велосипедистов-любителей. Как правило, она возникает, если руль велосипеда расположен слишком низко. Такое положение заставляет все время разгибать шею.

Кроме того, боль в шее возникает, если седло установлено слишком высоко, из-за чего спина выгибается наподобие арки, в нижней части которой оказывается голова.

Болят руки

Боль и онемение рук можно предотвратить, если использовать специальные велосипедные перчатки с амортизирующими вставками в районе ладоней.

Кроме того, отрегулируйте руль так, чтобы локти были слегка согнуты. Именно полусогнутые локти работают в качестве амортизаторов и поглощают удары от неровностей на дороге.

Если стерты ноги

Внутренняя поверхность бедер может стереться о велосипедное седло до самых настоящих ран. Чтобы этого избежать, надо правильно подобрать седло.

«Женские» седла короче и шире, чтобы хорошо поддерживать женский таз. Такие седла могут использовать и полные мужчины.

«Мужские» седла длиннее и уже – женщинам они, как правило, не подходят.

Кроме того, выпускаются седла с прорезью в центре. Такие модели снижают давление на мягкие ткани промежности и бедер.

Уделите время выбору и подберите седло подходящей вам жесткости и материала. В настоящее время седла выполняют из различных материалов и с разнообразными покрытиями.

Не забывайте, что к потертостям может привести и неправильная одежда. Профессиональные велосипедисты отдают предпочтение шортам без швов и не носят нижнего белья, чтобы избежать лишнего трения. Кроме того, в специальных велосипедных шортах есть дополнительные вкладыши, уменьшающие давление седла.

Любителю велопрогулок вовсе не обязательно покупать профессиональную одежду для катания в парке. Ограничьтесь бесшовным спортивным бельем из дышащей ткани и облегающими шортами из мягкого материала.

Самое главное

Катание на велосипеде принесет только удовольствие, если вы правильно отрегулируете положение руля и седла и выберете подходящую для катания одежду и обувь.

Фото: Richard Masoner / Cyclelicious